در مورد بدنسازی باید گفت که میبایست ورزش هوازی را به تناسب در کنار آن انجام داد تا همانگونه که سیستم عضلانی بدن رشد و توسعه می یابد سیستم قلبی و عروقی بدن نیز تقویت  گردد. در این میان قلب و کارکرد آن بسیار مهم است که با ورزشهای هوازی میتوان قلب را و میزان و قدرت تنفس و سیستم تنفسی را افزایش داد.
برای آب کردن چربیهای زائد بدن باید به نحوی تمرین هوازی را انجام داد که منجر به تخریب عضلانی نگردد. اگر یک بدنساز بیش از 3 جلسه در هفته کار هوازی انجام دهد قطعا با تخریت عضلانی روبرو خواهد گردید و به جای کاهش و آب کردن چربی های زائد بدن، با کاهش و تخریب شدید عضلانی مواجه خواهد شد. همین امر موجب میگردد که بافتهای چربی بدن حتی بزرگتر از قبل نیز به نظر برسند.
آنچه مهم است اینکه باید دانست که چربی فقط و فقط بوسیله اکسیژن سوزانده میشود و این اکسیژن به نحو بهینه در پیاده روی سریع، تردمیل و یا دوچرخه میتواند به بدن وارد شود و روند چربی سوزی را تسریع نماید و البته باید در کنار آن به رژیم غذائی نیز میبایستی توجه شود. برای چربی سوزی میبایستی بعد از ساعت 6 یا 7 غروب از مصرف مواد کربوهیدرات دار خودداری شود و یا مصرف آنها بعد از 6-7 غروب به حداقل برسد. در طول روز میتوان از آنها استفاده کرد. برای چربی سوزی بهینه میبایستی وعده های غذائی را افزایش داد. بدین صورت که هر وعده غذائی باید کوچکتر از حد معمول باشد. در طول روز میتوان بین 5-6 وعده غذائی کوچک مصرف شود. باید دانست که چربی سوزی موضعی برای بدن وجود ندارد و بدن بصورت ریتمیک و هماهنگ شروع به کاهش چربیها در تمام قسمتها مینماید. پس نمیتوان بصورت موضعی چربی سوزی نمود. بلکه سایز بدن کلا و تماما با هم و هماهنگ با هم کاهش میابد.
در زمینه خطی کردن شکم هم بهترین راه همان تمرینات هوازی است که در گفتارهای آینده بیشتر بدان میپردازم. برای مصرف مکمل های پروتیئنی باید گفت که بهترین زمان استفاده از آنها روی بر چسب آنها نوشته شده است. ولی باید توجه داشت که اینها مکمل غذائی هستند. اول باید غذا را مصرف کرد بعد اینها را به عنوان مکمل و تکمیل کننده غذا مورد استفاده قرار داد. و به هیچ وجه نمیتوان آنها را به عنوان غذا استفاده کرد. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه باید حدود یک ونیم گرم پروتیئن مصرف کرد که میتوان آنرا در سه وعده مثلا 40 گرمی استفاده کرد. با این احتساب برای یک فرد با وزن 85 کیلوگرم میبایستی حدود 127 گرم پروتئین مصرف کند. پیمانه هر قوطی پروتئین بستگی به شرکت سازنده دارد. معمولا پیمانه های 20 گرمی یا 40 گرمی در داخل بطری قرار دارد. برای اندازه گیری میتوان از یک قاشق چای خوری استفاده کرد. یک قاشق چای خوری تقریبا پر مساوی با 5 گرم است. 4 عدد قاشق چای خوری پر برابر با 20 گرم خواهد بود.

این برنامه بدلیل اینکه تاکید بر حجیم نمودن بدن دارد سه روز در هفته است و تمرین پا میبایستی در روز اول هفته صورت گیرد. برای حجیم شدن بدن نباید بیش از سه روز در هفته تمرین کرد ولی در مدت وزن کم کردن و رژیم غذائی میتوان در هفته 5 جلسه هم تمرین کرد. در زمان مسابقه برای حدود 2 ماه میتوان حتی روزی 2 مرتبه تمرین کرد. به هر حال باید دانست که برای حجیم شدن بدن نباید بیش از سه جلسه یک ساعته در هفته تمرین کرد. به هیچ وجه در زمان تمرین نباید وقت خود را با صحبت کردن با دیگران تلف کرد و باید دانست که حداکثر زمان برای هر جلسه تمرین فقط و فقط یک ساعت است. در کنار تمرین میبایستی مکملهائی مثل کراتین، گلوتامین و پروتئین وی استفاده شود. بجای پروتئین وی میتوان از آمینو 4600 شرکت پی ان سی هم استفاده کرد. دستور استفاده از مکلملها به  صورت ذیل است:
1.    برای مصرف کراتین (کراتین شرکت PNC  و یا شرکت ultimate) از نوع مونوهیدرات استفاده شود. این کراتین هم ارزان است و هم بهترین نوع کراتین است. (کراتین مونوهیدرات 300 گرمی پی ان سی یا شرکت اولتیمیت).
میزان مصرف کراتین به این صورت است که 4 روز اول باید روزی 20 گرم مصرف شود و به عبارتی صبح یک قاشق چای خوری قبل از صبحانه، بعد از ظهر یک قاشق چای خوری ، قبل از تمرین یک قاشق چای خوری و بعد از تمرین یک قاشق چای خوری. مجموعا هر روز 20 گرم برای دوره 4 روز بارگیری اول. بعد از 4 روز در روز پنجم صرفا باید مصرف کراتین در دو وعده 5 گرمی باشد. یعنی یک قاشق چای خوری 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود و یک قاشق چای خوری بلافاصله بعد از تمرین. کراتین میبایستی فقط و فقط با آب خالی نوشیده شود. در موقع خرید حتما به پلمب آن توجه شود. هر قاشق چای خوری برابر با 5 گرم است. بعضا بر روی هر محصول نوع استفاده آن نیز تا حدودی نوشته شده است. دوره مصرف کراتین 45-50 روز است. پس از یک هفته استراحت یک دوره مصرف جدید میتوان شروع کرد.
2.    برای مصرف گلوتامین روزی 5 گرم و به عبارتی یک قاشق چای خوری 30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود.
3.    برای پروتئین وی بهترین زمانها یکی پس از ناهار است و دیگری بعد از تمرین. پروتئین وی دو یا سه مرتبه در روز یکی بعد از ظهر و یکی بعد از تمرین استفاده شود. بهترین مزه آن شکلاتی و وانیلی هست.  بهترین تولید کننده پروتئین وی شرکت اوپتیموم میباشد. این پروتئین میباید ترجیحا با شیر نوشیده شود. نحوه و میزان مصرف معمولا بر روی قوطی هر پروتئینی قابل رؤیت است.
4.    هرگز نباید بدن را در فاز کاتابولیک نگاه داشت. ضمن اینکه در تغذیه مهمترین چیزی که باید به آن توجه داشت منظم غذا خوردن است. شیر، ماست، ‌برنج، گوشت قرمز و مرغ و خصوصا ماهی، سیب زمینی، ماکارونی، پنیر و از این قبیل بهترینها هستند.
برنامه ارائه شده در ذیل فقط برای 2 ماه قابل استفاده است و پس از 2 ماه باید تعویض شود. توجه شود که همیشه باید اول عضله بزرگ را تمرین داد. در برنامه زیر در هر جلسه تمرین دو بخش از بدن تمرین داده میشود.

این استروئید یک استروئید خوراکی است که بوسیله احتباس آب در عضلات باعث بزرگتربنظر رسیدن و حجیم تر نشان دادن عضلات میگردد. به وافع وزن ایجاد شده توسط این دارو چندان باکیفیت نمیباشد. این دارو در سال 1959 ساخته شده است.
افرادی که سابقه استفاده از اکسی را ندارند بهتر است که روزانه حداکثر یک قرص (50) میلی گرم استفاده کنند. مصرف آن بهتر است در زمان صبحانه یا عصرانه باشد. حداکثر دوره استقاده از این دارو بین 6 با 8 هفته میباشد. این دارو برای کبد بیسار سمی بحساب می آید. هنگام استفاده از اکسی باید به این نکته توجه نمود که این استروئید بشدت سلامت ورزشکار را به مخاطره می اندازد. برخی از عوراض آن میتواند بصورت آکنه و ریزش مو باشد.
داروی اکسی متالون برای درمان بیماران سرطانی کاربرد دارد  و در ورزش بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت مورد استفاده قرار میگیرد. این دارو آب و سدیم را در بدن احتباس نموده و موجب بزرگتر شدن عضلات میگردد.
این دارو عوارض بسیار زیادی دارد که از جمله مهمترین آنها میتوان به سرطان کبد و پروستات اشاره نمود. دوزهای مصرف اکسی متالون برای افرادی که آماتور هستند بین 33 تا 50 در طول دوره هست. این دوز مصرفی برای نیمه حرفه ای ها تا 100 عدد در طول دوره هم استفاده میگردد. مصرف اکسی متالون باید از روزی نصف قرص شروع شود و بعد از 5 روز میتوان روزی یک عدد استفاده کرد.
مبتدی ها مجاز میباشند که روزانه 2 عدد نیز در طول دوره استفاده نمایند. این دارو در انواع مختلف آمریکائی، تایلندی، هلال احمری و...موجود است.
برخی از مهمترین عوارض این دارو را میتوان آکنه، افزایش تحریک جنسی، ژنیکوماستی و آسیبهای کبدی دانست.

لینک دانلود