این برنامه بدلیل اینکه تاکید بر حجیم نمودن بدن دارد سه روز در هفته است و تمرین پا میبایستی در روز اول هفته صورت گیرد. برای حجیم شدن بدن نباید بیش از سه روز در هفته تمرین کرد ولی در مدت وزن کم کردن و رژیم غذائی میتوان در هفته 5 جلسه هم تمرین کرد. در زمان مسابقه برای حدود 2 ماه میتوان حتی روزی 2 مرتبه تمرین کرد. به هر حال باید دانست که برای حجیم شدن بدن نباید بیش از سه جلسه یک ساعته در هفته تمرین کرد. به هیچ وجه در زمان تمرین نباید وقت خود را با صحبت کردن با دیگران تلف کرد و باید دانست که حداکثر زمان برای هر جلسه تمرین فقط و فقط یک ساعت است. در کنار تمرین میبایستی مکملهائی مثل کراتین، گلوتامین و پروتئین وی استفاده شود. بجای پروتئین وی میتوان از آمینو 4600 شرکت پی ان سی هم استفاده کرد. دستور استفاده از مکلملها به  صورت ذیل است:
1.    برای مصرف کراتین (کراتین شرکت PNC  و یا شرکت ultimate) از نوع مونوهیدرات استفاده شود. این کراتین هم ارزان است و هم بهترین نوع کراتین است. (کراتین مونوهیدرات 300 گرمی پی ان سی یا شرکت اولتیمیت).
میزان مصرف کراتین به این صورت است که 4 روز اول باید روزی 20 گرم مصرف شود و به عبارتی صبح یک قاشق چای خوری قبل از صبحانه، بعد از ظهر یک قاشق چای خوری ، قبل از تمرین یک قاشق چای خوری و بعد از تمرین یک قاشق چای خوری. مجموعا هر روز 20 گرم برای دوره 4 روز بارگیری اول. بعد از 4 روز در روز پنجم صرفا باید مصرف کراتین در دو وعده 5 گرمی باشد. یعنی یک قاشق چای خوری 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود و یک قاشق چای خوری بلافاصله بعد از تمرین. کراتین میبایستی فقط و فقط با آب خالی نوشیده شود. در موقع خرید حتما به پلمب آن توجه شود. هر قاشق چای خوری برابر با 5 گرم است. بعضا بر روی هر محصول نوع استفاده آن نیز تا حدودی نوشته شده است. دوره مصرف کراتین 45-50 روز است. پس از یک هفته استراحت یک دوره مصرف جدید میتوان شروع کرد.
2.    برای مصرف گلوتامین روزی 5 گرم و به عبارتی یک قاشق چای خوری 30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود.
3.    برای پروتئین وی بهترین زمانها یکی پس از ناهار است و دیگری بعد از تمرین. پروتئین وی دو یا سه مرتبه در روز یکی بعد از ظهر و یکی بعد از تمرین استفاده شود. بهترین مزه آن شکلاتی و وانیلی هست.  بهترین تولید کننده پروتئین وی شرکت اوپتیموم میباشد. این پروتئین میباید ترجیحا با شیر نوشیده شود. نحوه و میزان مصرف معمولا بر روی قوطی هر پروتئینی قابل رؤیت است.
4.    هرگز نباید بدن را در فاز کاتابولیک نگاه داشت. ضمن اینکه در تغذیه مهمترین چیزی که باید به آن توجه داشت منظم غذا خوردن است. شیر، ماست، ‌برنج، گوشت قرمز و مرغ و خصوصا ماهی، سیب زمینی، ماکارونی، پنیر و از این قبیل بهترینها هستند.
برنامه ارائه شده در ذیل فقط برای 2 ماه قابل استفاده است و پس از 2 ماه باید تعویض شود. توجه شود که همیشه باید اول عضله بزرگ را تمرین داد. در برنامه زیر در هر جلسه تمرین دو بخش از بدن تمرین داده میشود.